Je bent wat je eet!
Hypocrates: 'laat uw voedsel uw medicijn zijn!'
De voeding die we eten bevat de bouwstenen van ons lichaam: water, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen verzekeren onze groei en het onderhoud van onze lichaamsweefsels. Ze zijn tevens van essentieel belang voor het goed functioneren van onze cellen.
Een vegetarisch eetpatroon is wellicht gezonder dan het traditionele eetpatroon waarmee de meesten onder ons grootgebracht werden. Onderzoek in de voorbije twintig jaar heeft duidelijk de voordelen van vegetarische voeding aangetoond en dit zowel om bepaalde aandoeningen te voorkomen als om ze te helpen behandelen. Hiertoe behoren:
Bovendien hebben vegetariërs een verlaagd risico op galstenen en constipatie.
Verder bestaan er zwakke tot redelijke aanwijzingen dat vegetariërs minder kans zouden hebben om osteoporose, diverticulose, nierstenen, appendicitis, Alzheimer, cariës en tanderosie te ontwikkelen. Sommige studies tonen ook aan dat astma en allergieën minder voorkomen bij vegetariërs. Bij astmapatiënten zou een veganistisch dieet zelfs de nood aan medicatie en de intensiteit en frequentie van de aanvallen kunnen doen afnemen.
Om volwaardig te zijn moet een vegetarisch voedingspatroon degelijk gepland worden, net zoals om het even welke andere voedingswijze."
"Hoewel we dénken dat we er één zijn en ons gedragen alsof we er één zijn, zijn mensen van nature geen carnivoren. De dieren die we doden om op te eten, worden ons vroeg of laat fataal, want hun vlees dat cholesterol en verzadigde vetten bevat is eigenlijk niet geschikt voor menselijke consumptie. Mensen zijn van nature herbivoren."
(William C. Roberts, MD, hoofdredacteur van het 'American Journal of Cardiology')
Een vegetarisch eetpatroon is wellicht gezonder dan het traditionele eetpatroon waarmee de meesten onder ons grootgebracht werden. Onderzoek in de voorbije twintig jaar heeft duidelijk de voordelen van vegetarische voeding aangetoond en dit zowel om bepaalde aandoeningen te voorkomen als om ze te helpen behandelen. Hiertoe behoren:
- cardiovasculaire aandoeningen
- kanker
- zwaarlijvigheid
- suikerziekte
Bovendien hebben vegetariërs een verlaagd risico op galstenen en constipatie.
Verder bestaan er zwakke tot redelijke aanwijzingen dat vegetariërs minder kans zouden hebben om osteoporose, diverticulose, nierstenen, appendicitis, Alzheimer, cariës en tanderosie te ontwikkelen. Sommige studies tonen ook aan dat astma en allergieën minder voorkomen bij vegetariërs. Bij astmapatiënten zou een veganistisch dieet zelfs de nood aan medicatie en de intensiteit en frequentie van de aanvallen kunnen doen afnemen.
Om volwaardig te zijn moet een vegetarisch voedingspatroon degelijk gepland worden, net zoals om het even welke andere voedingswijze."
"Hoewel we dénken dat we er één zijn en ons gedragen alsof we er één zijn, zijn mensen van nature geen carnivoren. De dieren die we doden om op te eten, worden ons vroeg of laat fataal, want hun vlees dat cholesterol en verzadigde vetten bevat is eigenlijk niet geschikt voor menselijke consumptie. Mensen zijn van nature herbivoren."
(William C. Roberts, MD, hoofdredacteur van het 'American Journal of Cardiology')
Tekort aan eiwitten?
eiwitten: 10% van de dagelijks calorie-inname
Er wordt dikwijls gezegd dat vegetariërs te kampen krijgen met een tekort aan eiwitten. De mythe dat dierlijke voeding de beste eiwitbron zou zijn voor de mens wordt in recente studies ondergraven. Aangezien alle plantaardige voeding - met inbegrip van fruit - in zekere mate eiwitten bevat, krijg je bij een voldoende inname van fruit, granen en groenten genoeg van deze bouwstoffen binnen. Een reëler risico is de inname van te veel eiwitten, iets wat in westerse voedingspatronen frequent voorkomt.
Granen, peulvruchten, noten en zaden vormen een rijke eiwitbron. Sommige van de beste plantaardige bronnen van essentiële aminozuren zijn sojaproducten, quinoa, tarwekiemen, haver, sommige zaden (zoals zonnebloempitten en hennepzaden), spirulina, sesam (bloem), alfalfa, Braziliaanse noten en gerst. Vleesvervangers zoals seitan, tofu, vegetarische burgers en worsten en dergelijke meer kunnen een aanvaardbaar alternatief vormen en zijn vooral handig gedurende de eerste weken of maanden dat je vleesloos eet.
Meer over proteïnen: Eiwitten: mag het een beetje minder zijn?
Granen, peulvruchten, noten en zaden vormen een rijke eiwitbron. Sommige van de beste plantaardige bronnen van essentiële aminozuren zijn sojaproducten, quinoa, tarwekiemen, haver, sommige zaden (zoals zonnebloempitten en hennepzaden), spirulina, sesam (bloem), alfalfa, Braziliaanse noten en gerst. Vleesvervangers zoals seitan, tofu, vegetarische burgers en worsten en dergelijke meer kunnen een aanvaardbaar alternatief vormen en zijn vooral handig gedurende de eerste weken of maanden dat je vleesloos eet.
Meer over proteïnen: Eiwitten: mag het een beetje minder zijn?
Te weinig vitamine B12?
Dat je als vegetariër onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgt is één van de hardnekkige misverstanden over vegetarische voeding. Het is namelijk zo dat vitamine B12 niet voorkomt in plantaardige voeding. Maar vegetariërs die gevarieerd eten en regelmatig zuivel en eieren gebruiken hoeven zich geen zorgen te maken over vitamine B12. Bovendien worden veel vegetarische producten met deze vitamine verrijkt. Voor veganisten, die helemaal geen dierlijke producten eten, kan het echter wel noodzakelijk zijn een supplement in te nemen.
Tekort aan ijzer?
Behalve "vleesvervangers" eten vegetariërs vaak meer plantaardige producten waarvan vele ook een belangrijke bron van ijzer zijn.
Laten we eens kijken wat de hoeveelheid ijzer is in een aantal verschillende producten.
In de tabel is de grote variatie ijzergehaltes in de verschillende producten te zien. Om voldoende ijzer op te nemen uit de voeding hebben vleeseters en vegetariërs beide een gevarieerde voeding nodig. Ter illustratie een klein rekensommetje: een man moet als vegetariër circa 2,7 mg ijzer (30% van de dagelijkse aanbevolen 9mg) per dag uit "vleesvervangers" opnemen. Volgens de tabel is dat bijvoorbeeld een normale portie tahoe: 100 gram levert 2,2 mg ijzer. Samen met een handje noten van 10 gram door de salade levert dit 2,7 mg ijzer.
Een vrouw heeft een grotere ijzerbehoefte en over het algemeen eet zij minder grote hoeveelheden. Daardoor moeten vrouwen extra moeite doen om voldoende ijzer binnen te krijgen. Dat geldt voor zowel vleesetende als vegetarische vrouwen.
IJzer van plantaardige bronnen wordt echter minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten.
Het is voor vegetariërs dan ook van belang om de onderstaande tips in acht te nemen. Het opvolgen van deze tips zorgt voor een betere absorptie van ijzer:
• bij iedere maaltijd is het gebruik van groente en/of fruit aan te bevelen
• af te raden is het gebruik van thee, melkproducten, rode wijn en koffie bij of vlak na de maaltijd omdat ze de ijzeropname remmen
• goede alternatieven zijn vruchten- en groentesappen, kruidenthee, groentebouillon of water
• melk en melkproducten kunnen beter tussen de maaltijden door gebruikt worden omdat calcium de opname van ijzer remt
• het gebruik van losse tarwezemelen wordt om deze reden zelfs geheel afgeraden
Gegevens volgens Lydia Doornbos en Tina de Vries, Voeding en Dietetiek Groningen
Laten we eens kijken wat de hoeveelheid ijzer is in een aantal verschillende producten.
In de tabel is de grote variatie ijzergehaltes in de verschillende producten te zien. Om voldoende ijzer op te nemen uit de voeding hebben vleeseters en vegetariërs beide een gevarieerde voeding nodig. Ter illustratie een klein rekensommetje: een man moet als vegetariër circa 2,7 mg ijzer (30% van de dagelijkse aanbevolen 9mg) per dag uit "vleesvervangers" opnemen. Volgens de tabel is dat bijvoorbeeld een normale portie tahoe: 100 gram levert 2,2 mg ijzer. Samen met een handje noten van 10 gram door de salade levert dit 2,7 mg ijzer.
Een vrouw heeft een grotere ijzerbehoefte en over het algemeen eet zij minder grote hoeveelheden. Daardoor moeten vrouwen extra moeite doen om voldoende ijzer binnen te krijgen. Dat geldt voor zowel vleesetende als vegetarische vrouwen.
IJzer van plantaardige bronnen wordt echter minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten.
Het is voor vegetariërs dan ook van belang om de onderstaande tips in acht te nemen. Het opvolgen van deze tips zorgt voor een betere absorptie van ijzer:
• bij iedere maaltijd is het gebruik van groente en/of fruit aan te bevelen
• af te raden is het gebruik van thee, melkproducten, rode wijn en koffie bij of vlak na de maaltijd omdat ze de ijzeropname remmen
• goede alternatieven zijn vruchten- en groentesappen, kruidenthee, groentebouillon of water
• melk en melkproducten kunnen beter tussen de maaltijden door gebruikt worden omdat calcium de opname van ijzer remt
• het gebruik van losse tarwezemelen wordt om deze reden zelfs geheel afgeraden
Gegevens volgens Lydia Doornbos en Tina de Vries, Voeding en Dietetiek Groningen
Voor alles een alternatief!
In bijgaand overzicht kun je zien voor welke voedingsstoffen vegetariers extra aandacht moeten hebben, welke dierlijke voedingsbronnen rijk zijn aan deze voedingsstoffen en welke plantaardige bronnen het beste alternatief zijn voor vegetariërs: